스트레스 관리법 - 마음 챙김 명상 하는법

부처의 가르침은 다분히 이성적인 가르침이었다.

사실상 어느 정도의 평정에 이르지 못하면 12 연기니 공이니 하는 철학적인 개념들은 마음속에 와닿아 자리 잡기 힘들다고 생각한다. 그러니 스님들이 사회와 단절되어서 하루 종일 내면을 관조하는 게 아닐까 싶다. 이보다 조금 더 우리가 쉽게 마음을 편 지하고 관조하기 위한 방법이 있다. 마음 챙김 명상이라고 하는 건데 이건 정~말~로 쉽고 빠르고 효과가 있다. 하지만 이런 종류의 명상은 근원까지 다가가기 힘들므로 결국 기저의 마음 문제는 분명 아직 남아있을 거다. 하지만 마음이 복잡하게 이리저리 흘러가는 상태에서는 갈피조차 잡지 못한 채 휩쓸려 다니므로 마음 챙김 명상은 여러분께 큰 도움이 될 것이다. 

기본적으로 마음 챙김 명상은 불교의 선 수행, 요가의 호흡명상, 위파사나 등에서 동시에 언급되는 호흡법을 기반으로 한 스트레스 감소 호흡 명상이라고 할 수 있다. 이 마음 챙김(Mindfulness)이 유명해진 건 1979년 MBSR(Mindfulllness Based Stress Reduction) 프로그램을 개발, 실시한 미국 매사추세츠 대학교의 의과 대학 교수 존 카바 진(John Kabat-Zin) 떄문이다. 그전에도 히피문화로 인해 동양의 명상이나 종교 등이 서구에서 주목받았으며 그 중 일부는 잘못된 형태로 인식되거나 전해져왔으나 상당히 많은 부분이 현대의 과학적인 견해와 만나 발전을 했다고 생각한다. 현재 마음 챙김 명상은 전 세계 700곳이 넘는 의료기관에서 우울증, 심혈관계 질환의 정식적인 치료로써 사용되고 있는 만큼 효과는 보장된다. 



방법은 쉽다 

-편한 자세를 취한다.
      -전통적으로는 가부좌를 틀고 손바닥이 하늘로 향하도록 해서 무릎에 가볍게 놓는 것을 권하나, 중요하진 않다.
      -보통은 바닥에 앉거나 의자에 앉는다.
      -단, 상체를 많이 기대거나 눕는 자세는 잠으로 이어지기 쉬우므로 피하는 것이 좋다.
-1~3회가량 천천히 심호흡한다.
  -명상을 시작하는 신호 역할로써 사용한다. 생략해도 좋다.


이후 일반적인 호흡을 하며 자신의 호흡에 집중한다.
말 그대로 호흡에 집중하고, 호흡함을 느낀다. 들숨과 날숨, 인중과 구강을 스치는 바람, 폐가 늘어나고 줄어드는 느낌, 배가 볼록해짐 등 자신이 호흡하고 있음을 알 수 있다면 무엇이든 괜찮다.
처음에는 호흡에 집중한다는 것이 어색하고 잘 느껴지지 않을 수 있다. 그럴 땐 숨소리를 조금 내어도 괜찮다.
만약 어렵다면 호흡을 세는 것도 좋다. 몇초를 들이쉬고 몇초를 내쉬었으며 그 과정을 몇번을 반복했는가를 세는 것이 처음에는 도움이 된다. 만약 호흡을 세기로 했다면 3초 들이쉬고 5초 내쉬는 것이 처음에는 좋다 점점 시간을 늘려가는 편이 좋다. 처음에는 호흡하는 것이 굉장히 힘들 것이다. 
자극이나, 생각 혹은 어떤 감정이 들어 주의를 빼앗길 때마다, 내가 그것을 느끼고 생각했다는 것을 알아차리고, 호흡에 집중하는 상태로 돌아온다.
뇌가 적극적인 활동을 하지 않을 땐 과거의 기억을 떠올리거나 미래를 생각하는 등의 활동을 하게 되고 미세한 외부 자극에도 쉽게 주의를 빼앗기기 쉽다.
'이러한 정신 활동을 내가 했구나.' 하는 것을 알아차리고, 다시 호흡에 내 주의를 돌린다.
이상의 방법으로 꾸준히 명상한다.
마음 챙김 명상도, 그 목적인 마음 챙김이라는 마음 상태도, 어느 날 갑자기 확 늘어나지 않는다. 마음 챙김은 운동능력, 근력과 마찬가지로 트레이닝할 때마다 늘어나고 하지 않으면 줄어든다. 어느 정도 깊은 명상 상태에 들어설 수 있다고 해도 마찬가지.
반복해서 수행하다 보면 명상 상태가 조금씩 깊어지는 것을 느낄 수 있다.
마음 챙김 알리는 많은 사람들은 단 5분이라도 매일 하는 것을 권장한다. 오늘 깊게 명상하지 못했다 하더라도 다음 명상 수련에 도움이 될 것이다.

이러한 명상이 익숙해지면 일상생활을 함에서도 마음 챙김 호흡할 수 있을  가능해질 것이다. 가령 걸을 때도  무의식적으로 호흡의 수를 세거나 

걷는 것에만 오로지 집중하여 나의 근육들이 움직임, 혈류, 심장박동 등을 느끼며 외부가 아닌 철저히 내부를 관조함으로 인해 우리는

외부의 자극에서 멀어져서 생각을 하나씩 지워버릴 수 있다. 

마치 제삼자가 다큐멘터리처럼 내 몸의 상태와 작용 등을 나 평가한다고 생각을 해보자.

커피를 마시고 있을 때, 커피 컵의 온도, 질감, 커피의 향, 커피의 색깔, 커피의 신맛, 쓴맛, 혀에 닿는 액체의 감촉, 커피가 몸 안으로 흘러 들어가는 감각, 이렇게 풀어서 써놓으면 굉장히 복잡해 보이고 어려워 보이지만, 간단히 말하면 지금 최대치로 집중하는 것이다. 

호흡을 인식하기 위해 시작하면 점차 조금씩 나의 움직임도 인식하게 되고 나의 움직임을 인식하게 되면 나머지는 자연스럽게 따라올 것이다. 

일상생활에서 이러한 마음 챙김을 단 1분, 2분씩이라도 적용할 수 있다면 스트레스에서 크게 벗어나는 경험을 느낄 수 있을 것이다. 

물론, 일상의 스트레스 속에서 마음 챙김을 떠올리기는 쉽지만은 않은 일이지만, 분명 하루에 1분, 내일은 1분 10초라도 하게 된다면 

어느새 스트레스를 한발짝 멀리 떨어져서 바라보고 내 몸을 내가 컨트롤하는 감각을 느낄 수 있을 거다.

그게 가능하다면 당신은 더 이상 스트레스를 이고 지고 살 필요가 없다.

물론, 스트레스가 마법처럼 사라지진 않는다, 다만 이제 괜찮다, 다시 할 수 있다, 나는 살아있다 등의 아주 기본적이고 핵심적인 삶의 감각을 불러일으키는 명상이라고 생각한다. 

우리가 무의식적으로 행하는 것은 생각과 호흡이다, 마음은 생각을 생각은 행동을 불러일으키고 호흡은 마음을 불러일으킨다. 

그래서 우리가 호흡을 통제한다면 즉 마음을 통제하는 일과도 같다고 선현들은 말했다. 

완벽히 동의하지는 않지만 일리가 있는 주장이다, 내가 내 몸을 완벽하게 컨트롤하게 된다면 그때는 내 마음속 깊은 곳에 숨어져 있는 

이슈들이나 진정한 나를 찾아 내면으로 여행을 떠날 수 있으리라 생각한다.

 

여러분들도 꼭 한번 해보길 바란다.